پل باسن صفحه

نحوه انجام حرکت پل باسن صفحه

• روی زمین به پشت دراز بکشید و کتف‌ها، سر و ستون فقرات را کاملا روی زمین قرار دهید.
• زانوها را خم کنید و کف پاها را با فاصله مناسب از لگن روی زمین بگذارید (تقریباً عرض لگن)
• یک صفحه وزن را روی قسمت بالایی ران‌ها، دقیقا نزدیک استخوان لگن قرار دهید.
• عضلات میان‌ تنه را فعال کنید تا کمر در طول حرکت ثابت بماند.
• با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین و درگیر شدن عضلات باسن، باسن را از زمین بلند کنید.
• بالا رفتن باسن باید کنترل‌شده و بدون قوس‌ دادن کمر باشد.
• در بالاترین نقطه، بدن از زانو تا شانه‌ها تقریبا در یک خط قرار بگیرد.
• در اوج حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید و انقباض عضلات باسن را کاملا حس کنید.
• سپس باسن را به‌ آرامی و با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید.
• تا نزدیک لمس زمین پایین بروید و بدون استراحت اضافی، تکرار بعدی را شروع کنید.