ددلیفت رومانیایی لندماین تک پا یکی از بهترین حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات پشت پا است. قرار گرفتن بدن روی یک پا باعث میشود عضلات همسترینگ بیشتر درگیر شوند و کنترل و تمرکز روی هر سمت بدن به شکل دقیق تری انجام شود.
| نام حرکت | ددلیفت رومانیایی لندماین تک پا |
| نام های دیگر حرکت | ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین ددلیفت تک پا لندماین |
| عضلات درگیر | همسترینگ (پشت پا) |
| نوع تمرین | قدرتی و تعادلی |
| تجهیزات | دستگاه لندماین یا هالتر |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین
- هالتر لندماین را در جایگاه مخصوص ثابت کنید و وزنه مناسب به آن اضافه کنید.
- روبروی هالتر بایستید و یک پا را به پشت ببرید.
- دست همان سمت پا را به هالتر بگیرید و دست را کنار بدن یا کمی به داخل نگه دارید.
- کمر را صاف و کمی خم کنید؛ نگاه رو به جلو باشد.
- زانوها را کمی خم نگه دارید و فرم ستون فقرات را طبیعی حفظ کنید.
- حرکت را با فشار از پای عقبی آغاز کرده و بدن را به صورت کنترل شده بالا بیاورید.
- همزمان با صاف شدن بدن، دستتان را همراه هالتر به سمت بالا هدایت کنید.
- پای عقب را هنگام بالا آمدن، کنار پای ثابت قرار دهید.
- در فاز مثبت، عمل بازدم انجام شود.
- هالتر را با کنترل پایین آورده و بدن را دوباره به حالت اولیه برگردانید.
- در فاز منفی، عمل دم انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخصشده در برنامه تکرار کنید و در صورت نیاز از کمربند استفاده کنید.
