این برنامه بدنسازی قدرتی برای ورزشکارانی طراحی شده است که به دنبال افزایش قدرت ، بدون از دست دادن حجم عضلات خود هستند.
- هدف اصلی برنامه بدنسازی قدرتی حرفه ای : افزایش قدرت
- سطح تمرین : متوسط
- مدت زمان برنامه : ۸ هفته
- روزهای هفته : ۴ روز
- زمان هر تمرین : ۶۰ الی ۷۵ دقیقه
- ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، سیم کش ، دمبل ، دستگاه ، هالتر EZ
- مکمل های پیشنهادی : پودر پروتئین ، پری ورک اوت ، ZMA
این برنامه بدنسازی قدرتی برای ۸ هفته طراحی شده است که بر روی قسمت های بالایی و پایینی بدن به صورت جداگانه تمرکز دارد. اکثر وزنه برداران حرکات ترکیبی را در محدوده ۲ الی ۸ تکرار انجام می دهند. همچنین روزانه تمرینات جداگانه ای برای بزرگ کردن عضلات خود با محدوده ۸ الی ۲۰ تکرار دارند. هدف اصلی این تمرین ، انجام هر حرکت با دامنه تکرار بالا است. یک سری تمرینات اختیاری ( دسته C ) در این برنامه گنجانده ایم که بیشتر بر روی عضلات دست و شانه تمرکز دارد و می توانید در طول هفته انجام دهید. برای دوره های استراحت ، برای ست های بیشتر از ۵ تکرار تا ۱ دقیقه استراحت کنید و برای ست های کمتر از ۵ تکرار ، ۳ دقیقه قبل از انجام مجموعه بعدی خود استراحت کنید.
برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
تمرینات قسمت پایینی بدن A
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | ۵ | ۸,۶,۵,۳,۲ |
| ددلیفت هالتر هکس | ۵ | ۸,۶,۵,۳,۲ |
| جلو پا دستگاه | ۳ | ۱۵-۲۰ |
| پشت پا نشسته | ۳ | ۱۵-۲۰ |
| ساق پا نشسته | ۴ | ۲۰-۲۵ |
تمرینات قسمت بالایی بدن A
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| زیر بغل دمبل خم تک دست | ۵ | ۸,۶,۵,۳,۲ |
| پرس سینه دمبل | ۵ | ۸,۶,۵,۳,۲ |
| بارفیکس دست باز | ۴ | ۸-۱۲ |
| پارویی سیم کش | ۳ | ۱۲,۱۰,۸ |
| پرس سرشانه | ۴ | ۱۲,۱۲,۱۰,۸ |
تمرینات قسمت پایینی بدن B
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات هالتر از جلو | ۵ | ۸,۶,۵,۳,۲ |
| ددلیفت رمانیایی | ۵ | ۸,۶,۵,۳,۲ |
| لانچ برعکس | ۳ | ۱۰-۱۵ |
| فیله کمر ( هایپراکستنشن ) | ۴ | ۱۰-۱۵ |
| ساق ایستاده با دستگاه | ۴ | ۲۰-۲۵ |
تمرینات قسمت بالایی بدن B
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | ۵ | ۸,۶,۵,۳,۲ |
| تی بار | ۵ | ۸,۶,۵,۳,۲ |
| زیر بغل دمبل خم تک دست | ۴ | ۱۲,۱۰,۸,۸ |
| بارفیکس دست جمع | ۳ | ۸-۱۲ |
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | ۴ | ۱۲,۱۲,۱۰,۸ |
تمرینات اختیاری بالا تنه C
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۵ | ۸,۶,۵,۳,۲ |
| پشت بازو سیم کش از پشت | ۴ | ۱۲,۱۲,۱۰,۸ |
| جلو بازو لاری ایستاده | ۵ | ۸,۶,۵,۵,۵ |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | ۲ | ۱۲ |
| جلو بازو دمبل لاری | ۲ | ۱۲ |
| نشر جانب دمبل جفت | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| سرشانه خلفی دستگاه | ۳ | ۱۰-۱۲ |
با پیشرفت روند برنامه بدنسازی ، در هر تمرین می توانید مقدار وزن دمبل و هالترها را افزایش دهید. بعد از ۸ هفته دوباره می توانید برنامه را تکرار کنید. در تمرینات مبتنی بر وزن بدن ، می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید. اگر نگران هستید که تمرینات شکم در برنامه بدنسازی وجود ندارد ، می توانید برنامه های تمرینی شکم را در انتهای هر تمرینی اضافه نمایید.
جهت دریافت مشاوره و برنامه بدنسازی می توانید با کارشناسان آرا فیت در ارتیاط باشید.
برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
