اگر به تازگی وارد دنیای بدنسازی شده اید و هدفتان افزایش حجم عضلانی است، داشتن یک برنامه تمرینی اصولی، کلید موفقیت شماست. برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته به شما کمک می‌کند تا با تمرینات منظم، عضلات خود را به تدریج تقویت و حجیم کنید.
در این مقاله، یک برنامه تمرینی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته برای شما آماده کرده‌ایم و جزئیات آن را توضیح خواهیم داد تا با اصول و نکات مهم برای شروع بهتر آشنا شوید. در ادامه همراه ما باشید.
چرا برنامه بدنسازی حجمی ۴ روزه برای مبتدیان مناسب است؟
برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی نیاز به طراحی دقیق و متناسب با سطح توانایی و اهداف فرد دارند. برنامه بدنسازی حجمی ۴ روزه یکی از بهترین گزینه ها برای افراد مبتدی است که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند. این برنامه به گونه‌ای طراحی شده که تمام گروه های عضلانی اصلی بدن را فقط با تمرین ۴ روز در هفته پوشش دهد و به طور متعادل به آن‌ها فشار وارد کند. همچنین، همزمان فرصت کافی برای ریکاوری و رشد فراهم کند.
برای مبتدیان، یکی از چالش های اصلی، جلوگیری از تمرین بیش از حد است. این برنامه با تقسیم تمرینات در چهار روز، امکان تمرکز بیشتر روی هر گروه عضلانی را فراهم می‌کند، بدون اینکه فرد دچار خستگی و آسیب شود. به طور کلی، این برنامه زیر نظر مربی درجه ۱ فدراسیون به شکل اصولی طراحی شده است که ترکیبی از حرکات پایه و چند مفصلی (مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه) را شامل می‌شود تا هم به قدرت پایه و هم به جزئیات عضلانی توجه شود.
ویژگی های برنامه بدنسازی حجمی ۴ روز در هفته
برنامه بدنسازی حجمی مبتدی آرا فیت به گونه ای طراحی شده است که طی ۴ روز در هفته تمامی گروه‌های عضلانی اصلی بدن را تحت پوشش قرار دهد. هر روز از برنامه بر روی یک یا دو گروه عضلانی تمرکز دارد، تا عضلات فرصت کافی برای ریکاوری و رشد داشته باشند.
از ویژگی های کلیدی برنامه حجمی ۴ روزه می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تمرکز روی گروه های عضلانی اصلی: دراین برنامه تمامی گروه های عضلانی مهم مانند سینه، پشت، شانه‌ها، پاها و بازوها تحت پوشش قرار می گیرند.
- زمان بندی مناسب برای ریکاوری: یکی از نکات مهم برای مبتدیان، داشتن زمان کافی برای استراحت و ریکاوری است. این برنامه با زمان بندی مناسب بین روزهای تمرینی به شما کمک می‌کند که بدون خستگی، به بهترین نتایج دست یابید.
- افزایش تدریجی شدت تمرینات: افراد مبتدی باید در ابتدا تمرینات با شدت کمتری داشته باشند و به مرور زمان و پیشرفت در عملکرد، شدت این تمرینات افزایش می یابد.
برنامه تمرینی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته
مشخصات برنامه بدنسازی حجمی وزن ۶۰ الی ۷۰ کیلوگرم
- هدف: برنامه تمرینی حجمی
- سطح تمرین: مبتدی
- مناسب برای: آقایان و بانوان
- تعداد جلسات: ۴ روز در هفته
- مدت اجرای برنامه: ۶ هفته
- تعداد جلسات در هفته: ۴ جلسه در هفته با ۲ روز استراحت
- وسایل برای تمرین تمرینات: حتما باید در باشگاه بدنسازی انجام شود.
روز اول: سینه و پشت بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه با هالتر | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| پرس سینه دمبل | ۴ ست ۸ تکرار |
| پرس بالا سینه هالتر | ۴ ست ۸ تکرار |
| قسه سینه دستگاه | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| زیر سینه دمبل | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| پشت بازو سیمکش | ۴ ست ۱۰ ترار |
| پشت بازو کیک بک دمبل | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| پشت بازو دمبل بالا سر نشسته | ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
روز دوم: پشت و جلو بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| بارفیکس کمکی | ۳ ست ناتوانی |
| زیر بغل ست از جلو | ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| زیر بغل قایقی | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| زیر بغل با دستگاه اچ | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| زیر بغل دمبل خم | ۳ ست ۱۰ تکرار هر سمت جدا |
| جلو بازو هالتر ایستاده | ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| جلو بازو دمبل نشسته متانوب | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| جلو بازو سیمکش | ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
روز سوم: پایین تنه
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| اسکوات دمبل | ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| پرس پا دستگاه | ۴ ست ۸ تکرار |
| لانگز ثابت با دمبل | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| پشت پا دستگاه | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| ساق پا دستگاه ایستاده | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| فیله کمر دستگاه | ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
روز چهارم: شانه و شکم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سرشانه دستگاه | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| نشر جانب دمبل | ۴ ست ۸ تکرار |
| نشر از جلو با صفحه | ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار |
| فلای بک دستگاه | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| نشر خم ورو میز بالا سینه | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| کرانچ شکم دستگاه | ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| شکم کوهنوردی آهسته | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| حرکن دانکی کیک | ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
نکات مهم برای موفقیت در برنامه حجمی ۴ روزه
- اجرای صحیح حرکات: جهت جلوگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتایج، اجرای صحیح حرکات ضروری است. حتما به اجرای صحیح حرکات دقت کنید و در صورت نیاز می توانید از مربیان آرا فیت مشاوره و راهنمایی بگیرید.
- تغذیه: تغذیه نقش بسیار مهمی در رشد و افزایش حجم عضلات دارد. مصرف پروتئین کافی، کربوهیدرات ها و چربی‌های مفید به شما کمک می‌کند تا نتایج بهتری از تمرینات خود بدست آورید. همچنین جهت حفظ سلامت و بهبود عملکرد بدن، مصرف آب کافی در طول روز ضروری است.
- استراحت و ریکاوری: عضلات شما در طول زمان استراحت و خواب رشد می‌کنند، نه هنگام تمرین. بنابراین خواب کافی و استراحت بین جلسات تمرینی از اهمیت زیادی برخوردار است. پس لازم است در روزهای غیر تمرینی به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید تا از آسیب های احتمالی جلوگیری شود.
- افزایش تدریجی وزن و شدت تمرینات: به مرور زمان و پس از پیشرفت در بدنسازی، لازم است شدت تمرینات و وزن وزنه‌ها را افزایش دهید تا عضلات شما با فشار بیشتری مواجه شوند و رشد بهتری داشته باشند.
- ثبات و پشتکار: مهمترین عامل موفقیت در بدنسازی حجمی، ثبات و پیوستگی در انجام تمرینات است. ممکن است در ابتدا نتایج سریع قابل مشاهده نباشند، اما با پشتکار و تکرار، به مرور شاهد افزایش حجم عضلانی و بهبود وضعیت بدنی خود خواهید بود.
سخن پایانی
برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته، یک شروع عالی برای کسانی است که تازه بدنسازی رو استارت زده اند و به دنبال افزایش حجم عضلات به روش اصولی هستند. این برنامه با تمرکز بر روی تمامی گروه های عضلانی در طول هفته، به شما کمک می‌کند که به نتایج مطلوب دست یابید. با رعایت نکات مهمی مانند فرم صحیح تمرینات، تغذیه مناسب، استراحت کافی و افزایش تدریجی شدت تمرینات، می‌توانید به هدف خود در بدنسازی دست پیدا کنید.
اگه دنبال یه برنامه تمرینی حرفه‌ای‌تر و مخصوص خودتون هستید، می‌تونید برنامه‌های اختصاصی آرا فیت رو سفارش بدید. مربی‌های باتجربه آرا فیت بر اساس نیازها و هدف‌های شما، یه برنامه دقیق و اصولی طراحی می‌کنن تا سریع‌تر و مطمئن‌تر به هدف‌های بدنسازی‌تون برسید!
